۶ اشتباه رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن

کاهش وزن و رسیدن به تناسب‌اندام گاهی‌اوقات تبدیل به همان کار سختی می‌شود که می‌گوییم از شنبه شروع می‌کنیم. البته که کاهش وزن کار راحتی نیست اما بعضی وقت‌ها با وجود اینکه همه‌ی کارها را درست انجام می‌دهیم، نتیجه‌ای نمی‌گیریم و هربار که روی ترازو می‌ایستیم، امید و انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهیم. در واقع ممکن است با پیروی از توصیه‌های غلط و منسوخ یا انجام برخی اشتباهات مانع پیشرفت خود شده و دیرتر به نتیجه‌ی دلخواه و اندامی‌ که می‌خواهیم برسیم. از این رو در ادامه این اشتباهات رایج در مسیر لاغری و تناسب اندام را بررسی می‌کنیم.

۱. تمرکز کردن فقط روی وزن

بیشتر افرادی که رژیم لاغری خود را شروع می‌کنند، هر روز روی ترازو رفته و با دیدن همان عدد قبلی، احساس می‌کنند به‌خوبی وزن کم نکرده‌اند. و این در حالیست که عدد موجود روی صفحه‌ی ترازو تنها یک معیار برای تغییر وزن است که تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند نوسانات مایعات و موادغذایی در بدن قرار دارد.

در حقیقت بسته به مقدار مایعات و غذایی که مصرف می‌کنیم، وزن ما در طول روز ممکن است تا ۱.۸ کیلوگرم نوسان داشته باشد. همچنین افزایش سطح استروژن و تغییرات هورمونی در خانم‌ها می‌تواند منجر به احتباس بیشتر آب و در نتیجه نوسانات وزنی شود.
علاوه بر این، اگر در کنار رژیم غذایی، ورزش کنیم ممکن است عضله گرفته و چربی اضافی خود را از دست بدهیم؛ که در چنین حالتی با اینکه لباس‌هایمان کمی آزاد‌تر می‌شوند، عددِ روی ترازو همچنان ثابت است. در واقع ما سایز کم کرده‌ایم؛ به همین دلیل بهتر است به جای اینکه تمرکز خود را روی عددی که ترازو نشان می‌دهند بگذاریم، هر ماه اندازه‌های دور کمر، دور شکم و ... را ثبت کرده و از خودمان عکس بگیریم تا متوجه تغییرات سایزی و کاهش وزن‌مان بشویم.

۲. خوردن کالری خیلی زیاد یا خیلی کم

ما برای کاهش وزن به کم کردن میزان کالری مصرفی خود نیاز داریم و این بدان معناست که ما باید نسبت به آن میزان کالری‌ای که مصرف می‌کنیم، مقدار بیشتری کالری بسوزانیم. در گذشته اعتقاد بر این بود که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به از دست دادن 0.45 کیلوگرم چربی می‌شود. با این حال تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که میزان کاهش کالری موردنیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

همچنین گاهی‌اوقات پیش می‌آید که احساس می‌کنیم کالری زیادی نمی‌خوریم و این سوال برایمان پیش می‌آید که «من کالری زیادی نمی‌خورم، پس چرا لاغر نمی‌شم؟؟!» خب در چنین مواقعی ممکن است شکلاتی که دیروز بعدازظهر خوردیم، چند عدد چیپسی که به تعارف دوست‌مان نوش‌جان کردیم و آن تکه نانی که فقط کمی از کف دست بیشتر بود را از یاد برده باشیم. در واقع اکثریتِ ما تمایل داریم ‌آن چیزی که می‌خوریم را دست کم گرفته و در شمارش تعداد کالری مصرفی، مقدار کمتری را در نظر بگیریم.

طی یک مطالعه که در مدت ۲ هفته انجام شد، ۱۰ فرد چاق مصرف ۱۰۰۰ کالری در روز را گزارش کردند؛ در حالیکه تست‌های آزمایشگاهی نشان داد که آن‌ها در واقع حدود ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کرده‌اند. به همین دلیل توجه به میزان غذا یا خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنیم اهمیت دارد و باید حواسمان باشد حتی در مصرف غذاهای سالم و پرکالری‌ای مثل آجیل هم زیاده‌روی نکنیم.

از طرف دیگر کاهش بیش‌ازحد کالری همیشه خوب نیست و ممکن است نتایج خوبی به‌ همراه نداشته باشد. مطالعات انجام شده بر روی رژیم‌های غذایی کم‌کالری که کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز تأمین می‌کنند، نشان می‌دهند که چنین رژیم‌هایی می‌توانند منجر به از دست دادن عضلات و کاهش قابل توجه سوخت‌وساز یا همان متابولیسم بدن شوند. به همین دلیل بهتر است به جای استفاده از رژیم‌های خودسرانه از یک متخصص تغذیه کمک گرفته و یک برنامه‌غذایی اصولی داشته باشیم که به سلامتی ما هم آسیبی نرساند.

۳. زیاد ورزش کردن یا ورزش نکردن

در طول کاهش وزن ما به ناچار مقداری از عضله و همچنین چربی خود را از دست می‌دهیم؛ و در صورتی که در حینِ محدود کردن کالری، به‌هیچ‌وجه ورزش نکنیم، احتمالا توده‌ی عضلانی بیشتری از دست داده و کاهش متابولیسم را تجربه خواهیم کرد.
و این در حالیست که ورزش کردن به حفظ عضلات ما و از دست دادن میزان بیشتری چربی کمک‌ می‌کند و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می‌کند. به همین دلیل کاهش وزن و حفظ وزنی که به سختی به آن رسیده‌ایم، راحت‌تر می‌شود.

با این حال ورزش بیش‌ازحد هم خوب نیست و می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان می‌دهند ورزشِ بیش‌ازحد در طولانی‌مدت برای اکثر افراد پایدار نیست و ممکن است منجر به استرس شود. به‌علاوه در چنین حالتی ممکن است در میزان تولید هورمون آدرنالین هم اختلالاتی ایجاد شده و مشکلاتی برای‌مان بوجود بیاید. و اینجاست که شاعر می‌گوید «رهرو آن نيست كه گه تند و گهي خسته رود... رهرو آنست كه آهسته و پيوسته رود»

بنابراین در طول کاهش وزن و انجام ورزش به جای اینکه نقش خرگوشِ داستان را داشته و زیاد‌ه‌روی کنیم بهتر است آهسته و پیوسته مثل آقای لاک‌پشت به راهمان ادامه داده و تعادل را رعایت کنیم تا هم به نتیجه دلخواه و اندام‌ اید‌ه‌آل‌مان برسیم هم سلامت جسمی‌امان دچار مشکل نشود.

۴. نخوردن پروتئین به میزان کافی

دریافت پروتئین کافی در طول کاهش وزن اهمیت زیادی دارد و تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک می‌کند. در حقیقت مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی، افزایش میزان متابولیسم و محافظت از توده‌ی عضلانی در طی کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه ۱۲روزه، به تعدادی از افراد رژیم غذایی حاوی ۳۰ درصد پروتئین دادند و در نهایت ‌آن‌ها نسبت به زمانی که ۱۵درصد پروتئین مصرف می‌کردند، میزان کالری مصرفی‌اشان در طول روز ۵۷۵ کالری کمتر بود.
همچنین در طی یک تحقیق مشخص شد که رژیم‌هایی با پروتئین بالاتر حاوی ۰.۶ الی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای ۱.۲ الی ۱.۶ کیلوگرم موادغذایی، برای کنترل اشتها و حفظ ترکیب بدنی خوب موثر هستند. به همین دلیل بهتر است برای بهینه‌سازی کاهش وزن، در هر وعده‌ی غذایی خود، یک ماده‌غذایی حاوی پروتئین مصرف کنیم.

۵. عدم وجود فیبر در رژیم غذایی

یک رژیم‌ غذایی کم‌فیبر می‌تواند تلاش ما را برای کاهش وزن به‌خطر بیندازد. فیبر انواع مختلفی دارد که یکی از انواع آن با نام فیبر چسبان شناخته می‌شود؛ این نوع فیبر زمانی‌ که با آب ترکیب می‌شود، به ماده‌ی ژل مانند ِ غلیظی تبدیل می‌شود که فرایند هضم و جذب موادغذایی را در روده، کندتر کرده و در نتیجه فرد برای مدت طولانی احساس سیری می‌کند و اشتهایش کمتر می‌شود.
به همین دلیل وقتی میزان مصرف فیبر در رژیم غذایی ما بیشتر باشد، برخی از کالری‌های دریافتی در وعده‌های غذایی مختلف جذب نمی‌شوند و روند کاهش وزن‌مان بهتر می‌شود. همچنین محققان تخمین می‌زنند که دریافت دوبرابر فیبر در طول روز، میزان جذب کالری را تا ۱۳۰ کالری کمتر کاهش می‌دهد. پس بهتر است در برنامه غذایی خود از موادی که حاوی فیبر چسبان هستند مانند کلم بروکلی، جو و دانه کتان استفاده کنیم.

۶. داشتن انتظارات غیرواقعی

کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی به ما کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری برای رسیدن به تناسب‌اندام خود داشته باشیم؛ با این حال داشتن انتظارات غیرواقعی ‌می‌تواند عملکرد معکوسی داشته و ما را دلسرد کند.

محققان اطلاعات و داده‌های چندین مرکز کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کردند و گزارش دادند که خانم‌های دارای اضافه وزنی که انتظار دارند بیشترین میزان کاهش وزن را داشته باشند، بعد از ۶ الی ۱۲ ماه از برنامه خارج شده و در ادامه‌ی رژیم خود دچار مشکل می‌شوند.
به همین دلیل در طول کاهش وزن باید اهداف واقع‌بینانه‌تری مانند ۱۰درصد کاهش وزن در سال برای خودمان در نظر بگیریم. در چنین حالتی احتمال دلسردی کمتر می‌شود و شانس موفقیت ما بیشتر می‌شود.

سخن آخر

در نهایت باید گفت کاهش وزن و رسیدن به اندام دلخواهمان یک روند تدریجی است و باید طوری انجام شود که سلامت خود را از دست ندهیم. به همین دلیل نباید به سراغ رژیم‌های سنگین و خودسرانه رفته یا انتظارات بی‌جایی از خودمان داشته باشیم. برای این منظور بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیریم تا با توجه به شرایط جسمانی خود، یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی اصولی را شروع کنیم.