توصیه هایی برای لاغر شدن در دوران قرنطینه

در اولین ماه های قرنطینه، افزایش وزن به یک مسئله عادی تبدیل شده و افراد زیادی با یکدیگر همدردی می کردند. یعنی اگر به خاطر بی تحرکی و خوردن تنقلات از روی بی حوصلگی، 3 کیلو گرم اضافه وزن پیدا می کردید، احتمالا مسئله جدی نبود چون دوستتان نیز، به همین مشکل دچار شده بود. اما حالا که این بیماری قصد رفتن ندارد و معلوم نیست باشگاه ها دقیقا در چه زمانی فعالیتشان را شروع می کنند، اضافه وزن و جلوگیری از آن به یک مسئله جدی و مهم تبدیل شده است.

به همین دلیل در این مقاله سعی کردیم راه حل هایی برای این موضوع ارائه دهیم که هرچند ساده به نظر می رسند و رعایت کردنشان آسان است، تأثیر فوق العاده ای دارند.

1. سعی کنید نمک را کم کنید.

مصرف بیش از حد نمک سبب ورم کردن و جمع شدن آب در بدن و در نهایت افزایش وزن می شود. علاوه بر این خوردن غذاهای نمکی و چرب، اشتها را زیاد کرده و قابلیت تشخیص سیری بدن را دچار مشکل می کنند. به همین دلیل کاهش مصرف نمک در طول روز، به خصوص برای افرادی که عادت به خوردن غذاهای نمکی دارند، کمک زیادی به کاهش وزن می کند.

2. سعی کنید بیشتر وعده های غذایی خود را قبل از ساعت 7 یا 8 بعد از ظهر داشته باشید.

برخی از مواد غذایی انرژی و کالری زیادی دارند و مصرف آن ها قبل از خواب، باعث به هم خوردن زمان خواب و به مرور زمان، افزایش وزن می شود. به همین دلیل اگر وعده های غذایی اصلی خود را قبل از ساعت 7 یا 8 بعد از ظهر میل کنید، بدن شما قادر به هضم بهتر خواهد بود و در نتیجه رژیم غذایی سالم تری خواهید داشت.

3. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

بدون مطالعه و درک تاثیر یک ماده غذایی، آن را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید. برخی از افراد با حذف برنج از برنامه غذایی خود، یا حذف کامل کربوهیدرات، رژیم می گیرند؛ چنین افرادی حتی اگر در کوتاه مدت به نتیجه دلخواهشان برسند، در دراز مدت با عواقب جبران ناپذیری مانند ریزش مو، افتادگی پوست و ... مواجه می شوند. به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی متعادل که از تمام مواد غذایی مغذی مانند کربوهیدرات خوب، چربی های خوب، پروتئین و ... استفاده می کند، بهتر از یک رژیم غذایی افراطی و نامناسب است.

4. میزان کربوهیدرات تصفیه شده و قند موجود در برنامه غذایی خود را کمتر کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده که با نام کربوهیدرات های ساده یا فرآوری شده نیز شناخته می شوند، در دو گروه اصلی شکرها و غلات تصفیه شده قرار می گیرند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست داده‌اند. و به همین دلیل تنها چیزی که دارند، کالری بوده و منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین بعد از وعده غذایی می شوند. برخی از این کربوهیدرات ها عبارتند از نان های سفید، ماکارونی، کالاهای قندی مانند شیرینی، دونات و ... . با این حال تمام کربوهیدرات ها بد نبوده و مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، سیب زمینی، جوی دو سر، تخم کدو، مغز بادام و ... سالم و مغذی هستند و استفاده از آن ها در رژیم غذایی، فواید زیادی دارد.

5. آب بنوشید.

گاهی اوقات بدن شما علائم تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می کند و شما به جای نوشیدن یک لیوان آب، به سراغ تنقلاتی می روید که در نهایت منجر به اضافه وزن می شوند. نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز علاوه بر اینکه از بروز چنین مسئله ای جلوگیری می کند، به هضم بهتر، بهبود عملکرد کلیه ها و داشتن پوست سالم و شاداب نیز کمک می کند. همچنین اگر نوشیدن آب ساده شما را اذیت می کند، می توانید از دم نوش های گیاهی یا آب های طعم دار شده استفاده کنید. برای طعم دار کردن آب هم می توانید میوه ها را به قطعات کوچکتر تقسیم کرده و به همراه برگ نعناع یا ریحان، به آب اضافه کنید.

6. از میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مصرف میوه و سبزیجات در طول روز، یک عادت غذایی فوق العاده است که علاوه بر کمک به کاهش وزن، تاثیرات بسیاری بر سلامتی دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.

7. مصرف خشکبار را فراموش نکنید.

خشکبار و بذرهای مغذی مانند کتان، دانه چیا، کینوا و ... سرشار از آنتی اکسیدان، انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند و تأثیر بسزایی در کاهش اشتها و کم کردن وزن دارند. برای مثال کینوا یک دانه گیاهی با ارزش غذایی بالاست که اگر جایگزین برنج سفید شود، کالری مصرفی کمتر و احساس سیری بیشتری به همراه دارد.

8. وعده های غذایی بزرگ را به وعده های غذایی کوچک تقسیم کنید.

وقتی وعده های غذایی خود را به وعده های کوچکتر تقسیم می کنید، کار سیستم گوارشی برای پردازش غذا راحت تر شده و فرآیند هضم غذا و سوخت و ساز بدن، سریع تر می شود.

9. خوردن صبحانه را اصلا فراموش نکنید.

صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است و به عنوان اولین وعده غذایی بر متابولیسم بدن در ساعات دیگر روز، تأثیر می گذارد. بنابراین مواد غذایی که در وعده صبحانه مصرف می کنید اهمیت زیادی دارند و بهتر است آن ها را با مواد غذایی فرآوری شده و بی فایده ای مانند شیرینی، کیک، دونات و ... جایگزین نکنید. همچنین خوردن صبحانه علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری از جمله کاهش استرس، جلوگیری از خستگی صبحگاهی، هضم بهتر، تقویت سیستم ایمنی و افزایش تمرکز را نیز به همراه دارد.

10. روز خود را با آب، عسل و لیمو ترش شروع کنید.

ترکیب آب، عسل و لیمو ترش، یک نوشیدنی فوق العاده است که مصرف آن به صورت ناشتا، با آب رسانی به نقاط مختلف بدن، سطح متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را افزایش داده و به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند. این نوشیدنی به ظاهر ساده، علاوه بر کمک به چربی سوزی، خواص دیگری مانند هضم بهتر، سم زدایی، تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و از بین بردن جوش های پوستی نیز دارد.

11. به موقع و به میزان کافی بخوابید.

یکی از مسائلی که بسیاری از افراد را در دوران قرنطینه درگیر کرده است، به هم ریختن زمان خواب می باشد. عامل مهمی که بر روی کاهش یا افزایش وزن هم تأثیرات زیادی دارد. در واقع زمانی که برنامه خواب شما به هم می ریزد، بدن هورمون گرلین (محرک احساس گرسنگی) بیشتری ترشح می کند و باعث افزایش اشتها، پرخوری و در نهایت اضافه وزن می شود. همچنین طی یک تحقیق در دانشگاه شیکاگو، افرادی که در طول شبانه روز 8.5 ساعت می خوابند، دو برابر بیشتر از افرادی که 5.5 ساعت می خوابند، چربی از دست می دهند. و علت این موضوع افزایش سطح هورمون کورتیزول ناشی از اختلالات خواب می باشد. بنابراین داشتن خواب منظم در طول شبانه روز، از اهمیت زیادی برخوردار بوده و منجر به کاهش وزن می شود. رابطه بین خواب و اضافه وزن، مسئله مهمی است که معمولا نادیده گرفته می شود. در مقاله ی بعدی راجع به تاثیرات کم خوابی بر افزایش وزن بیشتر صحبت کرده ایم.