چرا نداشتن خواب کافی باعث چاقی می شود؟

اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، باید بدانید که برای رسیدن به وزن مطلوب، میزان خواب شما به اندازه رژیم و ورزشی که انجام می دهید، اهمیت دارد.

متاسفانه بسیاری از افراد خواب کافی ندارند. در حقیقت بر اساس یک مطالعه در مورد بزرگسالان آمریکایی، حدود 30 درصد بزرگسالان، بیشتر شب ها کمتر از 6 ساعت می خوابند. و جالب است که شواهد موجود نشان می دهد، خواب برای بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند، عامل مهم و تاثیرگذاری است که فراموش شده است. از این رو در این مقاله دلایل اهمیت خواب کافی و تاثیر آن بر کاهش وزن را بررسی می کنیم.

1. نداشتن خواب کافی، یکی از دلایل اصلی افزایش وزن و چاقی است.

تحقیقات و مشاهدات زیادی در شرایط مختلف انجام شده است که نشان می دهد خواب بد و ناکافی، باعث افزایش وزن و چاقی می شود. شرایط خواب افراد متفاوت است اما به طور کلی تحقیقات نشان می دهند وقتی افراد، شب ها کمتر از 7 ساعت می خوابند، تغییراتی در وزن آن ها مشاهده می شود. و کمبود خواب، احتمال چاقی را در کودکان 89 درصد و در بزرگسالان 55 درصد افزایش می دهد. در یکی از تحقیقات، حدود 60000 پرستار غیرچاق را به مدت 16 سال زیر نظر گرفتند و در نهایت، پرستارانی که در طول شبانه روز، 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند، 15 درصد بیشتر از افرادی که حداقل 7 ساعت می خوابیدند، چاق شده بودند. علاوه بر این، ارتباط بین خواب و افزایش وزن مانند یک فلش دو طرفه است و گاهی اضافه وزن هم می تواند مشکلاتی برای خواب بوجود بیاورد. برای مثال کسانی که دچار اختلال آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) هستند، در صورت افزایش وزن، مشکلشان بیشتر می شود. در واقع خواب ناکافی می تواند باعث افزایش وزن شده و اضافه وزن، کیفیت خواب را کاهش می دهد و این یک چرخه ی معیوب و آزاردهنده است.

2. کم خوابی می تواند اشتهای شما را افزایش دهد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که اشتهای افرادی که دچار کمبود خواب هستند، افزایش پیدا می کند و این به خاطر به هم ریختن نظم دو هورمون گرلین و لپتین می باشد.
هورمون گرلین (ghrelin)، محرک احساس گرسنگی است که در معده ترشح شده و پیام گرسنگی به مغز می فرستد. غلظت این هورمون قبل از خوردن غذا، افزایش و پس از آن کاهش می یابد.
لپتین (leptin) هم هورمونی است که از سلول های چربی آزاد شده و با سرکوب گرسنگی و احساس سیری، پیام سیری به مغز می فرستد.
در واقع هورمون گرلین و لپتین مانند چراغ راهنما عمل کرده و زمانی که گرلین افزایش پیدا می کند به معنی گرسنگی و چراغ سبز است و زمانی که شما غذا خورده و سیر می شوید، چراغ قرمز لپتین روشن می شود. اما هنگامی که شما خواب کافی ندارید، بدن گرلین و لپتین کمتری ایجاد کرده و مانند یک چراغ راهنمای خراب، عمل می کند و شما گرسنه مانده و اشتهایتان زیاد می شود. طبق مطالعه ای، افرادی که مدت زمان خوابشان کوتاه تر است، سطح هورمون گرلین آن ها 14.9 درصد بالاتر و سطح هورمون لپتین آن ها 15.5 درصد پایین تر از کسانی است که خواب کافی دارند. به علاوه عدم خواب کافی، هورمون کورتیزول (هورمون مربوط به استرس) را نیز افزایش داده و از این طریق هم موجب افزایش اشتها می شود.

3. خواب به شما در مبارزه با هوس ها و انتخاب های سالم کمک می کند.

کمبود خواب در واقع نحوه عملکرد مغز را تغییر داده و این امر ممکن است داشتن یک انتخاب سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را سخت تر کند. به طور کلی لوب فرونتال، بخشی از مغز است که مسئول تصمیم گیری و کنترل خود می باشد و کمبود خواب، فعالیت لوب فرونتال مغز را کند می کند و به همین دلیل است که تصمیم گیری و خود کنترلی فرد در مقابل غذاهای وسوسه انگیز، دشوار می شود.
به علاوه به نظر می رسد که مراکز پاداش مغز در هنگام محرومیت از خواب، بیشتر از طریق مواد غذایی تحریک می شوند و عدم خواب کافی می تواند میل شما را به غذاهایی که کالری، کربوهیدرات و چربی زیادی دارند، افزایش دهد.
همچنین در یک تحقیق برای بررسی تاثیر کمبود خواب بر مصرف مواد غذایی؛ هنگامی که به شرکت کنندگان فقط 4 ساعت اجازه خواب داده شد در مقایسه با زمانی که اجازه 8 ساعت خواب داشتند، میزان کالری آن ها، 22 درصد افزایش یافت و چربی آن ها تقریبا دو برابر شد. شاید به همین دلیل است که پس از یک شب بی خوابی، یک کاسه بستنی خوش آب و رنگ یا یک ظرف بزرگ چیپس و پنیر، با ارزش تر از هر چیزی به نظر می رسد و مقاومت در برابرش انقدر سخت می شود.

4. خواب بد و ناکافی می تواند میزان کالری مصرفی شما را افزایش دهد.

افرادی که خواب کمی دارند، کالری بیشتری مصرف می کنند. مطالعه ای روی 12 نفر نشان داد که وقتی به شرکت کنندگان تنها اجازه 4 ساعت خواب داده شد، در مقایسه با زمانی که اجازه 8 ساعت خواب داشتند، روز بعد به طور متوسط، غذای مصرفیشان، 559 کالری بیشتر بود. و این افزایش کالری ممکن است همانطور که در موارد بالا گفته شد، ناشی از افزایش اشتها و انتخاب نامناسب موادغذایی باشد. با این حال در برخی مواقع نیز ممکن است، افزایش کالری مصرفی به علت داشتن زمان بیشتر و دسترسی به غذا باشد. به زبان ساده تر یعنی وقتی که از روی سر رفتن حوصله و بیکاری، به سراغ یخچال می رویم و این حالت بیشتر در زمان های بیکاری مانند وقتی که جلوی تلویزیون نشسته ایم یا روی مبل دراز کشیده و گوشی به دست گرفته ایم، اتفاق می افتد.

5. خواب بد و ناکافی می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد.

میزان متابولیسم استراحت که با علامت اختصاری RMR نشان می دهند، میزان کالری مصرف شده در زمان استراحت مطلق را نشان می دهد و به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و توده عضلانی بدون چربی بدن، بستگی دارد. میزان متابولیسم استراحت شما زمانی که عضله از دست می دهید کاهش می یابد و تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است، میزان RMR شما را کاهش دهد. در نتیجه کمبود خواب باعث ریزش عضلات به جای چربی ها می شود و این اصلا خوب نیست.
در یک مطالعه، 10 نفری که اضافه وزن داشتند را در یک رژیم غذایی 14 روزه با محدودیت غذایی قرار داده و به گروهی از آن ها اجازه 8.5 ساعت خواب و به گروه دیگر اجازه 5.5 ساعت خواب دادند. هر دو گروه کاهش وزن داشتند اما گروهی که تنها اجازه 5.5 ساعت خواب داشتند، وزن کمتری از نظر چربی از دست داده و بیشتر عضلات خود را از دست دادند.

6. خواب می تواند میزان فعالیت بدنی را افزایش دهد.

کمبود خواب باعث خستگی روزانه و در نتیجه کمبود انرژی برای ورزش و فعالیت می شود. به علاوه وقتی که شما کمبود خواب داشته باشید، حین انجام فعالیت های معمولی هم زودتر خسته می شوید. و این در حالیست که خواب خوب، علاوه بر افزایش انرژی روزانه، به بهبود عملکرد ورزشی شما نیز کمک می کند.
در یک مطالعه از بسکتبالیست های کالج خواسته شد به مدت 5 الی 7 هفته، هر شب 10 ساعت در تخت خواب بمانند و در نهایت پس از این مدت، آن ها سریع تر شده، زمان واکنششان بهبود یافته، دقتشان بیشتر شده و سطح خستگیشان کمتر شده بود.

7. خواب ناکافی می تواند باعث شود سلول ها به انسولین مقاوم شوند.

انسولین هورمونی است که قند را از جریان خون به درون سلول های بدن شما منتقل می کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده شود. هنگامی که سلول ها به انسولین مقاوم می شوند، قند بیشتری در جریان خون باقی می ماند و بدن انسولین بیشتری برای جبران تولید می کند. انسولین اضافی شما را گرسنه می کند و به بدن می گوید کالری بیشتری را به عنوان چربی ذخیره کند. در نتیجه مقاومت نسبت به انسولین ممکن است منجر به بروز دیابت نوع 2 و افزایش وزن شود.
در نهایت همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، در کنار درست غذا خوردن و ورزش کردن، کیفیت خواب نیز اهمیت بسیاری در کاهش وزن دارد. و خواب ناکافی، نحوه واکنش بدن به غذا را تغییر می دهد. به همین دلیل است که داشتن عادت های سالم برای خوابیدن و خواب کافی در طول شبانه روز تاثیر خوبی بر انرژی شما در طول روز و رسیدن به تناسب اندام دارد.